Всё полезно
Специалисты рекомендуют исключать из рациона те или иные продукты только по медицинским показаниям. Врач общей практики, член Российского кардиологического общества, обладатель статуса «Московский врач» Денис Прокофьев подчеркивает, что именно здоровое полноценное питание обеспечивает суточный калораж, препятствует развитию заболеваний, укрепляет иммунитет и поддерживает нормальный энергетический баланс. От хорошего питания зависят нормальный рост и развитие человека.
— Вредны не продукты, а несоблюдение определенных схем питания для конкретных людей. Например, человеку с лишним весом лучше придерживаться низкокалорийной диеты. При болезнях почек не стоит налегать на белковую пищу, а при проблемах с поджелудочной нельзя есть жирное. Зато здоровому человеку можно есть практически всё, — комментирует гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов.
Врач подчеркивают, что питание должно быть разнообразным, и в этом случае оно принесет организму только пользу, даже если в рацион входят так называемые вредные продукты.
Например, часто люди хвастаются отказом от молока, полагая, что взрослому человеку оно ни к чему. Однако, по словам Прокофьева, вопреки некоторым теориям, этот продукт очень полезен для старшей возрастной группы, потому что в нем содержится много кальция.
— Все, наверное, слышали о молоке с позиции предотвращения развития остеопороза — перелома костей. Оно способствует увеличению минеральной плотности костей, уменьшению риска заболеваний суставов и сердечно-сосудистой системы, а также укреплению иммунного статуса, — комментирует Денис Прокофьев.
Врач считает, что идеальный процент жирности молока — от 1 до 2,5%. Молоко можно добавлять в кофе, заливать им с утра злаковые хлопья и мюсли или пить на ночь для профилактики хорошего сна. Воздержаться от ценного продукта должны люди с непереносимостью цельного молока и молочных продуктов. Осторожность следует соблюдать и тем, у кого есть проблемы с почками и желчным пузырем.
Модное веяние последнего времени — отказ от хлеба. Между тем врачи не одобряют такой способ избавления от лишних килограммов.
— Хлеб — один из главных источников быстрых углеводов, которые моментально насыщают человека энергией, дают чувство сытости. По сути, только один хлеб способен обеспечить суточный калораж и обеспечить нормальную жизнедеятельность. Качественная мука с ржаными добавками содержит достаточное количество витаминов и микроэлементов , — продолжает Денис Прокофьев.
С позиции медицины правильно употреблять подсушенный хлеб или есть изделие вчерашней выпечки.
Кофейный аромат
Сергей Вялов отмечает, что в перечень вредных продуктов традиционно входит кофе. Считается, что бодрящий напиток повышает давление, может спровоцировать инфаркт, аритмию и другие болезни.
— Между тем кофе на давление большинства людей существенно не влияет — повышение минимально и кратковременно. Сердечно-сосудистые риски при ежедневном употреблении этого напитка снижаются, а не повышаются. Исследования показывают, что танины из кофе препятствуют развитию цирроза печени и сахарного диабета, — комментирует Сергей Вялов.
По словам диетолога-терапевта Ольги Лушниковой, ученые установили, что у любителей кофе улучшается и долгосрочная, и краткосрочная память.
— Кофеин, содержащийся в кофе, является психоактивным стимулятором, он блокирует тормозные нейромедиаторы, в результате активируется работа центральной нервной системы, возникает чувство бодрости, прилив энергии. Умеренное потребление кофе — это профилактика развития старческой деменции, депрессивных состояний, болезни Альцгеймера и Паркинсона, — комментирует Лушникова.
Диетолог-терапевт также отмечает, что кофе снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний благодаря наличию полифенольных антиоксидантов и противовоспалительных средств: кофеина, кафестола, кавеола и хлорогеновой кислоты. Привычка выпивать 1–3 чашки американо в день повышает выносливость во время физической нагрузки и способствует снижению веса.
А вот наливать себе больше трех чашек кофе, по мнению врача, не рекомендуется — такой перебор сказывается на состоянии нервной системы, провоцирует вывод из организма кальция и магния. Кофеин противопоказан людям с заболеваниями сердца, сосудов, почек. Гастроэнтерологи советуют воздержаться от него на ночь, чтобы избежать бессонницы.
Картофельный вопрос
Люди, следящие за весом, старательно отказываются от картофеля, считая его врагом хорошей фигуры.
— На самом деле калорийность картофеля — 90 ккал на 100 г. Много это или мало? Для сравнения можно проанализировать количество калорий на 100 г веса в других продуктах: сыр — 350 ккал, печенье — 400 ккал, банан — 100 ккал, цельнозерновой хлеб — 250 ккал, грецкий орех — 650 ккал, оливковое масло — 898 ккал, — перечисляет Сергей Вялов.
Картофель в основном состоит из крахмала. В его состав входят также аминокислоты, витамины группы В, фолиевая кислота, витамины С, H (биотин), PP (никотиновая кислота), микроэлементы — калий (его особенно много), кальций, магний, цинк, селен, йод и другие, флавоноиды (природные антиоксиданты, больше всего их содержится в клубнях фиолетового цвета). Чтобы в питательных клубнях сохранились витамины, диетолог-терапевт рекомендует запекать их или отваривать в мундире.
— Духовку сначала надо прогреть до температуры 180–200 градусов и только потом ставить в нее картофель. При варке неочищенные клубни следует класть в кипящую воду — так витамины сохраняются лучше. А чтобы сохранить витамины группы В, воду лучше не солить, — продолжает Лушникова.
Больше всего споров вызывает сочетание картошки с мясом. Денис Прокофьев считает, что, каждый должен сам решить, стоит ли увлекаться этим блюдом.
— Многое зависит от степени ферментации организма: насколько активна соляная кислота и ферменты поджелудочной железы. Мясо в этом случае должно быть диетическим — лучше выбрать баранину или крольчатину, а вот свинина с картошкой — не самое лучшее сочетание, — считает Прокофьев.
Сторонникам здорового питания диетолог-терапевт Лушникова напоминает, что в охлажденном картофеле образуется так называемый резистентный крахмал третьего типа, такой же, как в холодном рисе, пасте, высушенном хлебе. Это пребиотик, который не усваивается организмом, зато становится пищей для полезных бактерий в кишечнике. Они при переработке резистентного крахмала продуцируют крайне полезные для нашего организма короткоцепочечные жирные кислоты.
— В результате улучшается пищеварение, снижается сахар крови, регулируется аппетит, улучшается чувствительность к инсулину, уменьшаются воспалительные реакции в организме и снижает риск колоректального рака, — перечисляет Ольга Лушникова.
А вот жареный картофель и особенно картофель фри врачи советуют исключить из рациона.
Острый вопрос
С детства мы знаем, что употребление соленых и острых продуктов следует ограничивать. И это правильно. Однако совсем без такой пищи все-таки не обойтись.
— Многие пытаются искусственно ограничивать потребление соли, а ведь она является основным источником натрия для организма. Если натрия не хватает, то нарушается водно-электролитный обмен. В итоге человек будет плохо себя чувствовать, и у него возникнет непреодолимое желание есть соль без хлеба. Это знает каждый, кто занимается бегом и терял при это много соли с потом, — говорит доктор Вялов.
Врач рекомендует ограничивать соль только гипертоникам, сердечникам и тем, у кого проблемы с почками, чтобы избежать отеков. Но при этом ограничивать — это не значит исключать полностью, подчеркивает эксперт.
Противники пикантной пищи время от времени объявляют войну соленым огурцам, помидорам и даже сельди. Однако рыбный деликатес, по мнению Дениса Прокофьева, обязательно должен входить в рацион, если, конечно, нет противопоказаний.
— Селедка — морская рыба с большим содержанием йода. Она полезна людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы. В этой рыбе также содержится много витамина D. Напомню, что в разгар пандемии все искали источники восполнения дефицита этого витамина. Но на самом деле надо было просто добавить в рацион селедку. В 100 г этого продукта содержится суточная доза витамина D, — рассказывает Денис Прокофьев.
Сергей Вялов позитивно смотрит даже на острую пищу, от которой воздерживаются те, кто считает себя сторонниками здорового питания
— Говорят, что от такой пищи неизбежно развивается гастрит. Однако индусы и мексиканцы едят острое всю жизнь, а самая высокая частота гастритов, язв и рака желудка по статистике все-таки среди японцев, которые питаются сырой рыбой с рисом. Острая еда не вредит здоровому желудку. Специи убивают микробов и снижают риск кишечных инфекций. Некоторые острые продукты «разжижают» кровь и обладают противовоспалительным действием, — рассказывает Сергей Вялов.
По мнению Дениса Прокофьева, еще один плюс острой пищи в том, что после нее не возникает желания съесть что-то сладкое, и это способствует снижению веса. Однако избегать блюд с пикантными специями следует людям с заболеваниями ЖКТ — эрозивными гастритами, гастроэзофагеальными рефлюксами, язвами желудочно-кишечного тракта.
Гастроэнтеролог не видит ничего плохого также в том, чтобы приправить любимые блюда качественным кетчупом. Вреда в этом продукте, по мнению врача, нет, поскольку его делают на основе томатной пасты, которую, в свою очередь, изготавливают из томатов, просто выпаривая из них воду.
— Получается, что это почти технология изготовления лекарственных растений, когда из травы удаляют лишнюю воду и другие вещества, сохраняя одну только пользу. Кетчуп и томатная паста содержат много полезного для сердца, сосудов и печени вещества ликопина. Он является отличным антиоксидантом и заботится о наших клетках, — разъясняет доктор Вялов.
Врач советует внимательно смотреть на упаковку, поскольку некоторые недобросовестные производители добавляют в кетчуп крахмал и консерванты, чтобы продукт был гуще и долго не портился. Эти ингредиенты могут свести на нет все полезные свойства продукта.
Сметана на память
Тем, кто не представляет себе меню без сливочного масла и сметаны, но лишает себя такой пищи, не стоит полностью отказываться от былых предпочтений.
— Сливочное масло и сметана считаются источником холестерина, который портит сосуды. Но исследования показывают, что жирные молочные продукты не являются настолько атерогенными (вредными для сосудов), как, например, жирное мясо и сало. Кроме того, в этих продуктах почти не содержится молочного сахара — лактозы, поэтому даже людям с его непереносимостью допустимо съедать небольшое количество сливочного масла или сметаны, — добавляет Сергей Вялов.
Ольга Лушникова рекомендует выбирать сливочное масло с жирностью 82,5% . В менее жирных вариантах могут содержаться гидрогенизированные растительные масла (трансжиры), потребление которых неблагоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Качественное сливочное масло — хороший источник жирорастворимых витаминов А и D, кальция, магния и других микроэлементов.
По словам Лушниковой, в сметане содержатся витамины A, D, K, C, витамины группы В. Богата она кальцием, магнием, фосфором, калием, натрием, цинком, селеном, медью. Есть в ней и незаменимые аминокислоты.
— Сметана — отличный пробиотик, она содержит микроорганизмы, способствующие росту полезной кишечной микрофлоры. Этот продукт включают в специальные лечебные протоколы истощенных больных: благодаря содержанию пробиотиков она улучшает работу пищеварительной системы и усвоение других продуктов. А за счет содержания холина благотворно воздействует на работу мозга и память, — говорит Ольга Лушникова.
Врач рекомендует смело употреблять 2–3 столовые ложки сметаны в день, причем лучше использовать ее для заправки салатов из любых некрахмалистых овощей и зелени. А вот при термической обработке полезные свойства сметаны сводятся к нулю: полезные бактерии погибают, а витамины разрушаются.
По мнению Ольги Лушниковой, в последнее время отношение к жирам сильно изменилось, эпоха обезжиренных продуктов практически закончилась. Место в линейке здоровых продуктов найдется даже свиному салу — высококалорийному продукту.
— Из жиров производятся стероидные гормоны, в том числе половые, а также некоторые витамины (например, D3). Из жиров также строятся мембраны всех клеток, миелиновые оболочки нейронов. Вместе с ними человек получает все жирорастворимые витамины А, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты. Поэтому обезжиренный рацион приводит к проблемам с либидо, фертильностью, настроением, состоянием кожи, волос, ногтей, — предостерегает эксперт.
Избыточное употребление жиров, конечно, способно привести к ожирению. Однако в том случае, если не соблюдать чувство меры. Здоровому человеку в день не возбраняется употреблять примерно 8–10 г сала в день, причем сочетать его с овощами и зеленью.
Паста на зуб
— Макароны — источник быстрой энергии. Этот продукт легко усваивается, поэтому его легко переносят люди с любыми заболеваниями пищеварительной системы. Вопреки распространенному заблуждению, калорийность у макарон невысокая — в сваренном виде около 100 ккал на 100 г. Однако, если жизнь проходит лежа на диване, то даже это количество может оказаться лишним, — комментирует Сергей Вялов.
Специалисты не считают макароны вредным продуктом, поскольку паста — это одна из главных составляющих средиземноморской диеты, признанного эталона сбалансированного здорового питания. Они служат источником сложных углеводов (неотъемлемой части любого здорового рациона), витаминов группы В, фолиевой кислоты, минералов, важных пищевых волокон (клетчатки). По словам Ольги Лушниковой, жители Средиземноморья гораздо реже страдают ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, онкологическими заболеваниями, болезнью Альцгеймера, депрессией. Да и продолжительность жизни у них выше, чем в среднем в Европе.
— Макароны нужно выбирать обязательно из твердых сортов пшеницы и готовить до состояния al dente (буквально «на зуб», когда они твердые внутри и не успели развариться). Этот продукт надо сочетать с оливковым маслом, овощами и зеленью. Такое блюдо не вызовет резкого скачка сахара крови, обеспечит равномерное высвобождение энергии и чувство сытости надолго, — подсказывает Ольга Лушникова.
Отказаться от макарон следует людям с непереносимостью глютена (белок пшеницы, ячменя и ржи). Им лучше покупать безглютеновые макароны (гречневые, рисовые, из бобовых).
Разрешенные десерты
Не стоит спешить убирать из меню любимые шоколад и мороженое. По словам Сергея Вялова, в шоколаде лакомства содержится множество биологически активных веществ, которые благотворно влияют на сосуды, функции мозга и помогают защищать организм от свободных радикалов. Ольга Лушникова особенно подчеркивает пользу горького шоколада. Какао, которое содержится в шоколаде, полезно своими выраженными антиоксидантными свойствами — способностью защищать клетки организма от внешнего и внутреннего токсического воздействия.
— Антиоксиданты защищают от старения, неблагоприятного воздействия окружающей среды, онкологических и сердечно- сосудистых заболеваний, улучшают память и другие когнитивные функции мозга, замедляя развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона. В 100 г какао содержится примерно 8670 АЕ (антиоксидантных единиц), для сравнения в 100 г яблок — 2170 АЕ, — уточняет Лушникова.
Шоколад содержит некоторые витамины и минералы: железо, кальций, магний, калий, медь, цинк и марганец, витамины Е, А, группы В. Однако при выборе продукта следует внимательно читать информацию на обертке.
— Настоящий горький шоколад должен содержать тертое какао и масло какао. В качественном продукте не должно быть какао-порошка, растительных масел (например, пальмового или кокосового), муки, разрыхлителей, красителей, — добавляет диетолог-терапевт.
Врачи отмечают, что, каким бы полезным ни считался продукт, не стоит забывать, что калорийность шоколада – в среднем 550 ккал на 100 г. Но 20–30 г лакомства в день в качестве десерта после завтрака и обеда могут позволить себе даже люди, снижающие вес.
Мороженое всегда считалось отличным десертом, однако, по словам Сергея Вялова, в последнее время стало причиной разногласий между специалистами из-за лактозы.
— Конечно, людям, у которых есть врожденная генетическая или приобретенная из-за болезней аутоиммунная лактазная недостаточность, нельзя есть молочные продукты в принципе. Для других мороженое однозначно полезно. Это один из лучших продуктов по балансу белков, жиров и углеводов, — говорит Сергей Вялов.
По словам гастроэнтеролога, после сытного обеда мороженое ускоряет моторику желудка и перистальтику кишечника, избавляя от тяжести и переполненности даже при переедании.
— Холодный десерт можно есть даже тем, у кого есть хронические болезни горла, например фарингит — за счет охлаждения гортани оно уменьшает першение в горле и кашель, — говорит доктор Вялов.
Ольга Лушникова советует обращать внимание на то, что в самом начале перечня ингредиентов мороженого стоят продукты, которых в составе больше всего, далее перечисление идет по убыванию. Если лакомство качественное, то первые позиции будут занимать молоко или сливки.
— Не стоит бояться в составе эмульгаторов и стабилизаторов, так как они просто необходимы. Без них мороженое не будет держать форму и быстро растает. Если на упаковке присутствует значок «ГОСТ», можно смело покупать десерт, так как по ГОСТу запрещено добавление растительных жиров в состав (особенно дешевого пальмового масла), — комментирует врач.
По словам Лушниковой, мороженое с добавлением молока и сливок — это еще и источник аминокислоты триптофана — предшественника серотонина, гормона удовольствия. Поэтому не нужно отказываться от такого полезного лакомства, просто надо знать меру. Две-три порции мороженого в неделю может позволить себе даже человек на этапе снижения веса, просто вписав его в общую суточную калорийность рациона, подчеркивает врач.
Евгения Бородина
