Кто-то выбирает обезжиренные молочные продукты, а другим важно, чтобы в сметане «ложка стояла». Считать калории при покупке творога и сыра или махнуть рукой на эту информацию, зависит от состояния здоровья человека и его телосложения. Продукты какой жирности больше пойдут на пользу и чем растительное молоко хуже коровьего — в материале «Известий».
В пир и в жир
Когда речь идет о предпочтениях с точки зрения рационального питания, специалисты рекомендуют выбирать молочные продукты средней и низкой жирности. Например, пятипроцентный творог больше всего подойдет для здорового рациона. И прежде всего потому, что этот вариант не позволит превысить калорийность меню.
— У нашего организма есть определенная суточная потребность в количестве жиров — это 70–80 г в общей сложности. Как правило, мы ее превышаем, если не контролируем питание, — рассказывает старший научный сотрудник ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Юлия Чехонина.
Фото: РИА Новости/Алексей Филиппов
Чтобы при составлении рациона не сбиться с правильного пути, полезно знать состав продуктов. Например, в 100 мл йогурта с жирностью 3,2% содержится всего лишь 3,2 г жира. Из такого же количества творога пятипроцентной жирности человек получает еще 5 г жира. А вот в куске жареной свинины или жирной рыбы (например, в шпротах в масле или угре) может содержаться до 30 г жира на 100 г продукта. Примерно столько же — в колбасных изделиях и выпечке. Сыр и орехи весьма коварны — в них может быть по 50 г жира на 100 г веса. Таким образом, лишняя горсть орехов и несколько кусочков сыра — это угроза превышения суточной нормы жиров, притом что и съедено будет не так уж много.
— Важно знать, что фактически в каждом продукте есть жир, за исключением фруктов и овощей, да и то не во всех. В авокадо и оливках, например, в 100 г продукта содержится около 16 г жира. По кусочкам, незаметно, у нас получается избыточное потребление жирной пищи, — предостерегает врач-диетолог.
Таким образом, если налегать на 9- и 18-процентный творог, есть риск превысить суточную норму потребления жира. Но с целью уменьшения калорийности врач советует все-таки ограничить себя в сладостях и жареной картошке, а не гнаться за нулевой жирностью молочных продуктов. Исключение представляют те случаи, когда человеку нужно получить больше белка — тогда следует выбирать обезжиренный творог, поскольку в нем выше концентрация белка. В частности, это важно для спортсменов, которые соблюдают определенную диету.
Фото: Global Look Press/Ralph Kerpa
— Если потребности в дополнительном количестве белка нет и мы хотим получить стандартную норму жира, то не имеет смысла фиксироваться на жирности кисломолочных напитков. Также у здорового человека не будет проблем с желудочно-кишечным трактом из-за высокой жирности творога и молока. Однако со временем могут возникнуть проблемы с лишним весом, — отмечает Юлия Чехонина.
Кошмар для поджелудочной железы
А вот людям с дефицитом массы тела жирные молочные продукты могут принести неоценимую пользу. По словам врача, тот же 18-процентный творог в этом случае хорош, поскольку дает больше энергии, в которой нуждается субтильный человек. Также не имеет смысла отказываться от сыра, сметаны и сливок. Молочный жир легче усваивается, поэтому он идет на пользу, если требуется восполнить дефицит жировой массы.
— Но при дефиците массы тела пищеварительная система не всегда справляется с повышенным количеством жира. В частности, жиры из растительных источников могут вызвать неблагоприятные последствия в виде нежелательного послабления стула. В итоге организм получит дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, не усвоит пищу и потеряет питательные вещества, которые пошли бы ему на пользу, — продолжает Юлия Чехонина.
Фото: ТАСС/Светлана Денисова
Кстати, любителям сливок и сметаны следует учитывать, что этот продукт нежелательно есть ложками в неограниченном количестве при холецистите и панкреатите — пищеварительная система может не справиться за один раз с бутылочкой тех же сливок. Прежде всего это удар по поджелудочной железе.
— У этого органа два основных врага — жир и алкоголь. Они служат причиной панкреатита (воспаления поджелудочной железы), который впоследствии может перейти в хронический. И тогда на протяжении всей жизни придется соблюдать строгие ограничения в питании, — предостерегает врач.
Особая осторожность требуется, если речь идет о детях. У несовершеннолетних еще неокрепшая пищеварительная система, и излишние жировые нагрузки могут серьезно подорвать здоровье. Однако творог 5–9-процентной жирности в рационе ребенка вполне допустим, поскольку дети теряют много энергии. Лучше с пользой для дела ограничить или исключить из меню всё тот же фастфуд и сладости. А что касается йогуртов и кефира, то на их жирность эксперт вообще рекомендует не обращать внимания, поскольку она не превышает 3–4%.
Думать о красе ногтей
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова тоже советует здоровым людям не бояться жирных молочных продуктов.
— Активные «гонения на жиры» начались в 1980 году, когда правительство США после продолжительных консультаций с уважаемыми американскими учеными-диетологами выпустило первые «Диетологические рекомендации», задав тренды питания для миллионов человек на длительное время, — комментирует эксперт.
Самым главным советом, по словам Лушниковой, было сокращение потребления насыщенных жиров и холестерина. Так люди стали заменять мясо на пасту и рис, сливочное масло на растительное и маргарин, а молочные продукты привычной жирности на обезжиренные. Они надеялись обрести здоровье и стройность, но по факту нововведения обернулись ростом ожирения, сахарного диабета второго типа, смертности от инсультов и инфарктов, подчеркивает эксперт.
Фото: Global Look Press/uwe umstätter
— Жиры — это источник энергии, строительный материал для всех клеток организма. Они не только необходимы для всасывания и синтеза всех жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К), но и служат для производства стероидных гормонов, в том числе половых, необходимых для красоты и молодости кожи, волос и ногтей, — продолжает Ольга Лушникова.
Полностью обезжиренный рацион эксперт считает причиной огромного количества проблем — с настроением, иммунитетом, либидо и фертильностью.
— Парадокс, но постоянное употребление обезжиренных продуктов приводит к повышению уровня холестерина. Организм, не получая это жизненно необходимое вещество с едой, начинает синтезировать его самостоятельно, чаще в избытке, — поясняет Лушникова.
Жир играет еще одну важную роль — сугубо гастрономическую: улучшает вкусовые качества продуктов. Это тот случай, когда чем жирнее, тем вкуснее. Для того чтобы улучшить его, производители добавляют крахмал, рафинированный сахар, сахарозаменители, это дает дополнительные калории, повышает гликемический индекс продуктов.
Фото: ТАSS/dpa/picture-alliance/Melissa Erichsen
По словам Ольги Лушниковой, соблюдать разумный баланс следует еще и потому, что из обезжиренных молочных продуктов плохо усваивается кальций (впрочем, как и из слишком жирных). Максимально эффективно кальций всасывается из творога девятипроцентной жирности.
— Интересный момент: обезжиренными продуктами, считая их низкокалорийными, люди переедают чаще, не зная меры. Кроме того, такая еда не дает полноценного чувства насыщения в отличие от продуктов нормальной жирности, — указывает Лушникова.
Как по маслу
Однако гонениями на обезжиренные продукты заниматься не следует. Например, мифы о том, что молоко и творог теряют жирность за счет неких химических веществ, которые якобы используются на производстве, не соответствуют действительности. Жирность исходного сырья (молока) снижается с помощью процесса так называемого сепарирования, или сепарации.
— Механическим способом молоко разбивается на фракции (составные части). В итоге жиры поднимаются вверх, снимаются, и из них изготавливают сливки, масло, сметану. Этот метод физический, никакие химические ингредиенты в сырье не добавляются, — разъясняет Юлия Чехонина.
Фото: РИА Новости/Константин Михальчевский
Раньше такой процесс выполнялся вручную, а сейчас производителям помогают специальные аппараты — сепараторы.
— У нас нет продуктов однозначно вредных и однозначно полезных. Польза или вред определяется исключительно количеством продукта. Самый большой вред, который чаще всего бывает от избытка молочных продуктов с высоким содержанием жира в питании, — это лишние калории, — рассуждает Юлия Чехонина.
Эксперт советует не бояться и сливочного масла — если это натуральный продукт, без добавления растительных жиров, то при умеренном употреблении он пойдет только на пользу. Суточная норма — 5–10 г. Сливочное масло — источник жирорастворимых витаминов, которые хорошо влияют на состояние кожи, волос и ногтей, дают энергию организму.
Было время, когда россиян предостерегали от покупки масла с жирностью ниже 80,5%. Поэтому придирчивые хозяйки проходили мимо продукта с показателем 72,5%. Однако, по словам Юлии Чехониной, различие в цифрах объясняется лишь наличием воды в продукте. Чем больше удаляется жидкости в процессе изготовления, тем выше его жирность. Больше всего этот процент в топленом сливочном масле. Что касается химического состава (витаминов и жирных кислот), а также вкусовых качеств, то различия не так и велики. И уж тем более натуральный продукт не содержит никаких опасных веществ.
Молоко и мясо
Мода на питание меняется ничуть не реже, чем на одежду и обувь. Когда-то считалось, что коровье молоко должно входить в рацион каждого человека, потом этот продукт отнесли к пище, пригодной только для детского питания. Теперь на полках супермаркетов большой выбор растительного молока, которым люди, которые следят за фигурой, пытаются заменить обычное молоко. Тем, кто старается обходить стороной полки с молочными продуктами, не мешает знать, что новомодные веяния полезны не для всех.
— Растительное молоко подойдет тем, кто по каким-либо причинам не может позволить себе натуральное. Например, при лактозной недостаточности или аллергии на белки коровьего молока. Но если непереносимости нет, то нет и смысла отказываться от коровьего молока в пользу растительного, — говорит Юлия Чехонина.
Фото: РИА Новости/Денис Абрамов
По словам Чехониной, традиционное молоко — это источник прекрасного полноценного молочного белка, кальция и фосфора в наиболее благоприятной для усвоения форме. В одном литре содержится суточная норма кальция, чего нельзя сказать, например, про соевое, миндальное или кокосовое молоко. Растительный продукт — всего лишь эмульсия из муки и воды, исключительно углеводная пища. Добавлять его в рацион здоровому человеку можно, но лишь для разнообразия. При этом эксперт советует помнить, что у такого продукта сроки хранения меньше, чем у коровьего. И если оставить его вне холодильника, то оно может стать причиной отравления.
— Растительное молоко — это прекрасная среда для размножения стафилококка, который продуцирует стафилококковый энтеротоксин (продукт метаболизма, ядовитое вещество) и может вызвать тяжелое отравление. А вот в коровьем молоке содержатся полезные для нашей микрофлоры молочнокислые бактерии, которые губительно действуют на стафилококк, — продолжает эксперт.
Так что растительным молоком лучше не злоупотреблять. Зато соевый сыр или мясо периодически можно включать в рацион тем, кто следит за своим здоровьем и нормально переносит такую пищу.
— Соевые продукты наиболее приближены по белковому составу к продуктам животного происхождения. Растительный белок должен обязательно присутствовать в рационе помимо животного, тем более что продукты из сои содержат полезные пищевые волокна (клетчатку), а это тоже благоприятно сказывается на нашем здоровье, — разъясняет Юлия Чехонина.
Соевые деликатесы могут даже заменить мясо. Но в этом случае речь идет не о полном отказе от мясных продуктов, а о внесении разнообразия в рацион, подчеркивает эксперт.
Автор: Евгения Бородина
Заглавное фото: ИЗВЕСТИЯ/Кристина Кормилицына
