Минздрав РФ предупреждает: избыточное потребление сахара не только увеличивает индекс массы тела, повышает риск развития сахарного диабета, кариеса и сердечно-сосудистых заболеваний, но и значительно ухудшает состояние кожи. Это уже научно доказанный факт. Например, вредная привычка способствует снижению в организме важных для красоты кальция и витаминов C и D. Как шоколад и пирожные влияют на внешность, почему мы с малых лет не в силах отказаться от десертов и можно ли исправить ошибки молодости — в материале «Известий».
Белки под ударом
Согласно статистике Минздрава, 47,6 % россиян включают сладости и кондитерские изделия в ежедневный рацион, 28 % потребляют десерты регулярно один–два раза в неделю, и лишь 24,4% граждан соблюдают разумные ограничения. Эти данные вызывают тревогу специалистов. По словам диетолога Анжелики Дюваль, изучением сахара и его производных, а также влиянием их на организм занимается целое направление науки — гликобиология.
— Научные данные свидетельствуют, что пусковым механизмом для таких заболеваний как рак, сердечно-сосудистые проблемы, болезнь Альцгеймера является гликирование белков организма, то есть соединение молекул глюкозы с белками. Этот процесс запускается, если уровень глюкозы в крови на протяжении определенного времени остается повышенным, — предостерегает врач.
По словам эксперта, чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше образуется гликированных белка и гемоглобина, что пагубно отражается на здоровье. Врач рекомендует тем, кто следит за своим здоровьем, раз в полгода сдавать кровь на фруктозамин. Результаты такого анализа покажут, правильно ли человек питается, и помогут выявить развитие диабета.
— При старении в тканях накапливаются конечные продукты гликирования, которые названы AGE. Они образуются в клетках при возрастных болезнях. Однако AGE увеличиваются и в результате злоупотребления сахаром, а также содержащими его продуктами. Речь о мучном, соках, соусах, алкоголе, чистом рафинированном сахаре, молочной продукции, — продолжает эксперт.
Этот перечень можно продолжать бесконечно. Проще сказать, каких продуктов следует избегать. Под запретом всё то, что не растет в природе, а готовится в производственных условиях, с добавлением сахара, сиропов, крахмала.
— Под сахаром следует подразумевать обобщенное название короткоцепочечных углеводов, которые придают продукту сладкий вкус. Всем известно про сахарозу, фруктозу и глюкозу. Другие сахара распознать сложнее. Для того, чтобы понять, есть в продукте сахар или нет, надо внимательно читать, что написано на упаковке, — уточняет Анжелика Дюваль.
СПРАВКА «ИЗВЕСТИЙ»
Вызывать опасения должны такие названия, как ячменный солод, коричневый сахар, тростниковый сахар, мальтодекстрин, свекольный сахар, пальмовый сахар, мальтоза, декстроза (кукурузный сахар), кристаллическая фруктоза, меласса (кормовая патока, которая является побочным продуктом сахарного производства).
Тем, кто заботится о здоровье, также не нужны гидролизированный крахмал (входит в состав в желе, желейных конфет, пастилы, жевательной резинки), изоглюкоза, левулоза, патока, сукралоза, цитроза, левулоза, сорбит, аспартам, цикламат (цикламат натрия).
Сахар в продукты добавляется также в виде сиропов, например, солодового, кукурузного, кленового, рисового, овсяного, нектара агавы, сиропа рисовых отрубей, сгущенного сока тростника, инвертного сиропа.
— Чем больше в организме сахаров, тем больше конечных продуктов гликирования. Эти вещества в результате целого ряда химических реакций сначала получаются из самых простых моносахаридов (глюкоза, фруктоза, рибоза), а затем накапливаются в тканях и мешают им нормально функционировать, — разъясняет Анжелика Дюваль.
Берегите коллаген
Даже те, кто далек от индустрии красоты, наверняка слышали, что для молодости и здоровья важны эластин и коллаген. По словам врача-косметолога, остеопата Елены Романенко, эти структурные белки обеспечивают каркас не только кожи, но и других органов и составляют 20% от веса нашего тела. Они входят в состав связок и сухожилий, а различные виды коллагена присутствуют в мышцах, почках и даже в глазах. Эксперт разъясняет, что конкретно происходит в процессе гликации, когда с коллагеном и эластином связывается глюкоза.
— В норме коллагеновые и эластиновые структуры пушистые и эластичные, удерживают воду. А в процессе гликации они меняют свои физические и структурные свойства — становятся жесткими, неэластичными. Да, это происходит с возрастом, в процессе старения. Но если избыточно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то этот процесс активизируется и раньше, — говорит Елена Романенко.
По словам эксперта, во многом нарушения в коже обусловлены повреждением коллагена. Но также они возникают и как следствие поражения сосудов и других органов.
— Нарушается питание кожи, что сказывается на ее внешнем виде. Гликированный коллаген тормозит синтез нормального, теряет способность удерживать воду. В косметологии много процедур, которые направлены на восстановление коллагена в коже, стимуляцию его синтеза. Но, к сожалению, измененный коллаген — это структура, на которую очень трудно отказать какое-либо косметологическое воздействие, — сетует Елена Романенко.
Сахарное лицо
Опытные косметологи по внешнему виду могут определить, какими нежелательными продуктами злоупотребляет человек.
— Признаки «сахарного лица» — кожа становится тонкой и сухой, на лбу появляются мелкие морщины, над верхними веками — сеточка морщин. Заметны мешки под глазами. Появляются пигментные пятна, что возникает из-за того, что продукты гликации стимулируют меланоциты (пигментные клетки). Появляется позднее акне — оно возникает в связи с повышением чувствительности рецепторов к андрогенам, — перечисляет врач-косметолог.
По словам Анжелики Дюваль, сладкоежки чаще страдают высыпаниями в виде прыщиков и угрей, их кожа тусклая на вид. Сахар, как и соль, способствует образованию отеков, пусть и в меньшей степени. Схема отрицательного воздействия проста. Человек переел сладкого и заработал отек. Когда же в употреблении десертов наступает пауза, кожа «сдувается». Потом, после чая с плюшками, лицо снова отекает. Такие перепады не прибавляют красоты — кожа постепенно увядает, выглядит дряблой. А поскольку сахар негативно влияет на капилляры и сосуды, у людей, которые злоупотребляют десертами, вполне возможно развитие купероза — сосудистых звездочек на лице. Особенно если любители сладостей сочетают это с другими вредными привычками.
Но внешние изменения, по мнению специалистов, это лишь вершина айсберга. Просто изменения на коже более заметны, а что происходит внутри нашего тела, мы не видим.
— Поскольку искусственные сладости не даны нам природой, для их переработки органам пищеварения требуется больше энергии, сил и, как следствие, запасов нашей молодости. Если человек регулярно употребляет сахар, то наступает преждевременное старение, — подытоживает Дюваль.
Резко отказываться от углеводов врач-косметолог Романенко не советует. Организм при отсутствии отдыха, в состоянии стресса и недосыпа даже нуждается в «оперативной» и доступной энергии – быстрых углеводах. Жесткое их ограничение может еще больше усугубить ситуацию. Важно позаботиться о качестве продуктов, выбирая, например, сложные углеводы с клетчаткой. Главное — вовремя обратить внимание на проблему и постепенно обзаводиться полезными привычками.
Ягодный тюнинг
Анжелика Дюваль уверена: наш организм изначально не предназначен для сладостей и не нуждается в использовании искусственного сахара. Диетолог называет его одним из самых распространенных генно-модифицированных продуктов, предлагая отдавать предпочтение фруктам и ягодам.
— Сочетание клетчатки и фруктозы исключает резкие скачки сахара в крови здорового человека. Все необходимые суточные нормы восполняются благодаря фруктам. Но если питаться только ими, то мы будем поправляться, потому что чрезмерное поступление фруктозы — это нагрузка на печень, — разъясняет диетолог.
Эксперт рекомендует к завтраку добавлять 100–150 г фруктов и ягод. Лучше делать ставку на ассорти, а не на отдельный фрукт. А вот между завтраком и обедом хорошо перекусить чем-то одним — яблоком, апельсином или выбрать стакан ягод. Каждый день или два диетолог рекомендует стараться использовать разные фрукты.
— Советую учесть, что наша поджелудочная железа активно работает в утренние часы. Вечером она должна отдыхать. Поэтому если человек употребляет на ночь углеводы, сахар или даже фрукты, то со временем наступит перегрузка поджелудочной железы. При наличии других проблем со здоровьем это может спровоцировать начало панкреатита или диабета, — говорит Анжелика Дюваль.
Доктор советует давать поджелудочной отдых. Правило для употребления фруктов и сладостей простое: их не следует есть после захода солнца.
За шоколадку
Все привычки, в том числе и пищевые, закладываются в детстве. Сложнее всего сохранять идеальную фигуру тем, кто, будучи ребенком, не знал ограничений в меню.
— В идеале детям не стоит давать никаких сладостей. Но в XXI веке они всё равно найдут заветный кусок. Я желаю мамам и папам как можно дальше отсрочить этот момент и помнить, что дети всегда берут пример со своих родителей. Если вы сами пьете сладкую газированную воду, заедая ее шоколадкой, а ребенку запрещаете, то это только увеличит его желание поскорее попробовать запретный плод, — продолжает Анжелика Дюваль.
Врач с сожалением отмечает, что состояние здоровья подрастающего поколения в наши дни оставляет желать лучшего.
— Судя по количеству детей, страдающих ожирением, можно сказать, что сладости чрезмерно присутствуют в их меню. В том числе в садах, где в рацион включены, например, сладкие каши и чай. И если ребенок в семье не употребляет сахар, то он вынужденно знакомится с ним в дошкольном учреждении, — сетует диетолог.
Анжелика Дюваль рекомендует сделать основой питания здоровую еду. Вкусовые рецепторы привыкают к определенному вкусу, и маленький человек, которого не закармливали десертами, в гостях сам откажется от приторной газировки или компота — они покажутся ему слишком сладкими.
— Советую готовить лимонады на основе ягод и минеральной воды с использованием такого сахарозаменителя как сироп топинамбура. Это, пожалуй, единственный полезный сироп, который является отличной средой для кормления нашей микрофлоры, значительно улучшает ее, не повышает сахар в крови, — разъясняет Анжелика Дюваль.
Диетолог советует в магазинах присмотреться к шоколаду, который делается без молока, на менее вредном кокосовом сахаре, покупать детям натуральную пастилу. А главное — не просто запрещать искусственные сладости, а объяснять, почему их следует избегать.
Ставка на свеклу
Психологи тоже полагают, что проблема со злоупотреблением сладостями родом из детства.
— Некоторые родители выстраивают на сладком целую систему мотивации, используя его в качестве поощрения. А если требуется наказание, то лишают малыша этой радости. Такой подход формирует в психике ребенка деструктивную модель мотивации. Взрослея, человек продолжает использовать этот прием для самомотивации, — рассказывает клинический психолог, семейный психотерапевт Анита Дмитриева.
По мнению эксперта, удовольствие при поедании сладостей — это развившееся у людей интуитивное предпочтение к пище с большим количеством энергии. Кроме того, природой задумано, что сладкий вкус вызывает повышение дофамина и стимулирует выработку серотонина, что снижает тревожность и вызывает чувство радости. Поэтому в тяжелой жизненной ситуации или при плотном рабочем графике людям так хочется съесть что-нибудь сладкое.
Семейный психотерапевт предупреждает: научно доказано, что сахар действует на мозг по тому же принципу, что и наркотик — выброс дофамина в кровь вызывает чувство эйфории.
— Формируется пристрастие к сахару. При этом, как и со всеми наркотиками, постепенно растет толерантность к нему. На привычную дозу сладкого организм начинает реагировать меньшим выбросом дофамина, и это приводит к необходимости увеличивать дозировку и частоту приема лакомства. Концентрация дофамина в крови быстро снижается, а значит, ослабевает чувство радости. Это вынуждает снова есть сладкое, чтобы вернуть себя в прежнее счастливое состояние, — рассказывает Анита Дмитриева.
По мнению специалиста, относительно здоровым взрослым не повредит включать в рацион сладкие продукты, но не больше двух раз в неделю. А вот если это происходит чаще, то надо разбираться в причинах.
— Купить себе лишнее пирожное или конфеты нас вынуждают сильная усталость, стресс или депрессия, недостаток сна, предменструальный синдром, отказ от курения, сахарный диабет. Тем, кто не справляется с пагубной привычкой, может потребоваться помощь специалиста — диетолога, психолога, эндокринолога, — продолжает эксперт.
Желание съесть что-то сладенькое, по словам семейного психотерапевта, может быть также признаком нехватки хрома. Установлено, что именно этот элемент обеспечивает нормальный уровень глюкозы в крови.
— При недостатке хрома человека тянет к сладостям. Но вот парадокс: употребление сладкого, в свою очередь, провоцирует вымывание ценного элемента из организма. Получается замкнутый круг, — говорит Анита Дмитриева.
Чтобы пополнить запасы хрома, врач советует есть брокколи и свеклу. И лучше в сыром виде, так как термическая обработка снижает питательную ценность этих продуктов.
Если же причина сладкой зависимости родом из детства, а вкусная еда является стимулом и утешением, то эксперт рекомендует пересмотреть свои цели и задачи. Шоколадка не решит проблему неудовлетворенности результатами труда. Лучше найти то, что будет на самом деле интересно.
Семейный психотерапевт советует в любом случае проанализировать причины своего желания. Задать себе вопросы: «Действительно ли я этого хочу?», «Это ли мне это нужно сейчас?», «Решу ли я таким образом мою проблему?», «Станет ли мне легче?».
Тем, кто с помощью сладкого снимает стресс, Анита Дмитриева советует найти для этого альтернативные способы. Помогут физические нагрузки, йога, скандинавская ходьба и даже простая уборка в квартире. Мозговая деятельность без глюкозы невозможна, но во всем необходимо соблюдать меру, подчеркивает клинический психолог.
Евгения Бородина
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько
