Диагноз «авитаминоз» в наши дни встречается редко. Этим термином обозначается фактически полное отсутствие витаминов в организме. Но такое состояние бывает в основном, когда речь идет о тяжелых заболеваниях или неправильном, разрушительном образе жизни. Врачи чаще говорят о гиповитаминозе, при котором витаминов в организм поступает меньше, чем надо, или они недостаточно хорошо усваиваются. «Известия» разбирались, чего нам не хватает в межсезонье и как помочь себе, изменив рацион.
Витамин солнца
Гастроэнтеролог-диетолог, главный специалист фонда ОМС Республики Башкортостан Эльвира Белева обращает внимание на то, что при сезонной нехватке витаминов россиянам больше всего не хватает витамина D. По словам эксперта, запастись им невозможно. «Витамин солнца» надо получать каждый день, в преддверии весны его дефицит неизбежен.
— Это последствие долгой зимы. К весне мы физически истощаемся, а витамин D не получаем, потому что мало солнца, при котором он активно вырабатывается, — рассказывает Эльвира Белева.
Суточная потребность в витамине D составляет 600–800 МЕ, поясняет врач-терапевт Анастасия Тимощенко.
— Он регулирует обмен кальция и фосфора, поддерживает функцию щитовидной железы, способствует поддержанию иммунитета, — поясняет эксперт.
Восполнять дефицит, в частности, можно с помощью продуктов, которые богаты витамином D. Врачи советуют включать в рацион фрукты и овощи оранжевой окраски, морскую рыбу жирных сортов, растительные масла (оливковое, кукурузное, кунжутное и т.д.), а также не забывать о яичных желтках.
Хорошо принимать аптечный препарат с витамином D. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не превысить дозировку. Количество капель препарата зависит от веса и возраста, а также производителя.
— Все жирорастворимые витамины проходят через печень. От избытка жиров гепатоциты (клетки печени) превращаются в жировые, которые потом переходят в фиброзные, что вызывает серьезные заболевания. В моей практике был пациент, который в 20–30 раз превышал дозировку витамина D, да еще и пил протеиновые коктейли. В итоге мужчина заработал гепатит, — говорит Эльвира Белева.
По словам врача, пациент вовремя начал лечение и здоровье восстановилось.
Какие нужны витамины
По словам терапевта Анастасии Тимощенко, один из самых необходимых — аскорбиновая кислота. Витамин С обеспечивает синтез коллагена, влияет на всасывание железа и фолиевой кислоты, обладает антиоксидантным действием.
— Аскорбиновая кислота важна для правильной работы иммунной системы и синтеза белков. Суточная потребность в витамине С составляет 90 мг, — рассказывает Анастасия Тимощенко.
Хороший источник витамина C — лимоны, сладкий перец, свежая и квашеная капуста, яблоки и другие продукты.
— Витамин A также важен для нормальной работы иммунной системы, повышает устойчивость к вирусным инфекциям. Он обеспечивает цветоощущение и ночное (сумеречное) зрение. Традиционно для жителей северных широт потребление витамина А очень важно для поддержания здоровья. Суточная потребность — 900 мкг, — разъясняет Анастасия Тимощенко.
По словам терапевта, витамин A содержится в печени животных, батате, щавеле, брокколи, яичных желтках, помидорах, грейпфруте.
Анастасия Тимощенко подчеркивает значение витамина B9 — фолиевой кислоты. Суточная потребность в ней — 400 мкг.
— Фолиевая кислота участвует в процессе кроветворения и синтезе нейромедиаторов. Она оказывает непосредственное влияние на процесс образования новых клеток, очень важный для адекватного иммунного ответа. Фолиевая кислота содержится в изделиях из муки грубого помола, нуте, шпинате, свекле, авокадо, семенах льна и подсолнечника, — продолжает Тимощенко.
Терапевт напоминает, что витамин Е — отличный антиоксидант. Он оказывает влияние на липидный обмен, способствует укреплению иммунной системы, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин Е считается эликсиром молодости, потому что важен для нормального состояния кожи и волос. И, конечно, он повышает устойчивость организма, противостоит развитию инфекций. Суточная потребность в этом важном веществе — 10 МЕ. Витамин содержится прежде всего в растительных маслах, орехах и семечках.
— Витамин В6 влияет на энергетический обмен, повышает физическую активность и выносливость, важен для кроветворения, жирового обмена и работы печени. Суточная потребность — 16 мг. Содержится в бобовых, бананах, авокадо, орехах, — подсказывает Анастасия Тимощенко.
Гуава и манго
Было бы идеально оказаться в середине зимы, например, в Таиланде или Индии, где много солнца и полезных тропических фруктов. В таких условиях дефицит витаминов исключен. Гастроэнтеролог-диетолог называет царем фруктов гуаву. Этот плод — рекордсмен по содержанию витамина C, в нем много и других витаминов (в частности, группы B), а также микроэлементов и клетчатки. Но уникальность гуавы прежде всего в том, что в этом фрукте в большом количестве содержатся белки и жиры, что повышает его питательную ценность.
Гладкости кожи и упругости мышц способствует регулярное употребление манго. В нем тоже много витаминов, фрукт богат магнием, который благотворно влияет на нервную систему, кальцием, необходимым для здоровья зубов, а также железом и цинком, поддерживающими на должном уровне работу важных систем организма.
Поскольку не всем по карману отпуск в тропических странах, можно заменить экзотические плоды фруктами и овощами, которые продаются в наших магазинах.
Диетолог рекомендует повысить сопротивляемость организма с помощью клюквы и облепихи. В этих плодах, даже замороженных, содержатся, пожалуй, все витамины, необходимые нам для здоровья. Кроме того, в клюкве есть много кислот, которые помогают противостоять инфекциям и даже способствуют омоложению: лимонная, янтарная, яблочная, щавелевая, олеандровая, хинная, бензойная, урсоловая, фолиевая, хлорогеновая, пантотеновая и никотиновая. Клюква хорошо укрепляет иммунитет и незаменима при первых признаках простуды.
В облепихе содержится более 20 микроэлементов. В этих ярко-оранжевых ягодах, как и в гуаве, есть жиры и белки. Благодаря уникальному составу облепиха замедляет процессы старения, улучшает умственную деятельность.
В межсезонье не обойтись без лука и чеснока. Помимо витаминов и микроэлементов в пикантных овощах содержатся фитонциды, призванные сохранять естественный иммунитет растений. Эти биологически активные летучие вещества помогают человеку противостоять различным болезням.
Живая еда
Долгое время в России держалась мода на пророщенные зерна и семена. Считается, что такая пищевая добавка позволяет проще пережить конец зимы и начало весны. «Живым» зернам приписывают волшебные свойства, в частности, способность выводить из организма вредные вещества, улучшать состояние кожи и волос. В них много клетчатки, содержатся витамины группы B, фолиевая кислота, однако у такой пищи имеются и отрицательные стороны.
— Пророщенное зерно в некоторых случаях может вызывать вздутие и бурление в животе. Поэтому пациентам с панкреатитами и холециститами лучше воздержаться от такого продукта. А если зерно плохо обработано перед проращиванием, то в нем начинают активно размножаться бактерии, например стрептококк, — предостерегает Эльвира Белева.
В домашних условиях сложно соблюдать чистоту, чтобы избежать отравлений. Поэтому многие сторонники здорового питания предпочитают покупать готовый «живой» продукт в специализированных магазинах. По словам Эльвиры Белевой, лучше сделать ставку на микрозелень, которую можно самостоятельно выращивать на подоконнике круглый год. Для здоровья полезны петрушка, укроп и лук. В них содержатся почти все необходимые микроэлементы, даже при отсутствии солнца. С помощью такой зелени можно уйти от гиповитаминоза, поддержать себя в межсезонье.
Но никакие витамины не помогут организму, если не создать условия для их правильного усвоения.
— Главное — соблюдать режим питания, есть в одно время, 3–4 раза в день, следить за температурой пищи — она должна быть не горячей, но и не холодной. Откажитесь от жареного и жирного. Всё это поможет нормальной работе желудочно-кишечного тракта, и тогда витамины станут всасываться и усваиваться как надо, — разъясняет Эльвира Белева.
Евгения Бородина
Фото: Getty Images/hxyume
