Наша жизнь циклична, в ней нет ничего непрерывного – всё появляется, какое-то время существует, а потом исчезает. Что-то насовсем, а что-то через определённый промежуток проявляется снова… Словно процесс дыхания: происходит вдох, а следом за ним выдох и снова вдох… Любое явление обладает своим ритмом, который неукоснительно соблюдается или должен соблюдаться, иначе система даёт весьма неприятные сбои. Периоды активности обязательно сменяются периодами покоя, отдыха. День всегда плавно перетекает в ночь и свежий, обновлённый также плавно возвращается. Все наши внутренние органы и системы функционируют в соответствии со своими ритмами и потому на протяжение суток есть периоды их наибольшей активности, когда они способны выдерживать сильные нагрузки, и есть периоды отдыха, когда нагружать их, становится весьма чревато для сохранения собственного здоровья.
Таблица пиковой активности работы внутренних органов и систем:
Часто люди, попадая в какую-либо среду, сонастраиваются с её ритмами и совершенно забывают о собственных. Хорошо, если эта среда гармонична, тогда она даже может помочь выправить свои ритмические сбои. А что если она разрушительна и ритмы её безумны, сбивчивы? Тогда начинается непрерывный бег по кругу до изнеможения. Не успеваешь закончить одно дело, берёшься за другое или за несколько… решаешь-решаешь-решаешь… чувствуешь, что силы уже на исходе, а дел, ожидающих твоего участия, меньше никак не становится. И потому нет времени на отдых и потому нет возможности разрешить себе отдохнуть, ведь тогда весь привычный мир рухнет и потом его собрать в прежнем виде будет ой как непросто. И бег продолжается и продолжается. Те, кто покрепче, на больших скоростях могут бегать дольше тех, кто слабее, но в итоге и те и другие обязательно добегают до хронической усталости, до жизни в состоянии выжатого лимона, до состояния, когда белый свет становится не мил. И хочется просто забыться любым способом…
А всё потому, что нужно уметь делать «выдох». И делать его регулярно и вовремя.
Совершенно нездорово ждать выходных или отпуска, чтобы разрешить себе «выдохнуть». Т.е. весь год или всю неделю делаешь только «вдохи-вдохи», кое-как дорабатываешь последние дни или месяцы на задержке дыхания, потому как больше уже некуда «вдыхать», а потом за несколько дней надеешься выпустить из себя ведь скопленный, спёртый воздух? Что происходит с комнатой, которую проветривают только раз в год?
Постоянные систематические нарушения режима труда и отдыха часто приводят к различным заболеваниям. Иногда кажется, что они наступили внезапно. На самом же деле это результат длительного неправильного образа жизни, не попадание в свой собственный ритм.
Есть люди, которые ошибочно считают, что отдохнуть и поправить своё здоровье можно только на курорте, причём дорогостоящем. И потому они тяжело вздохнут и запричитают о том, что регулярный отдых – это непозволительная роскошь. Но они удивятся, узнав, что отдыхать можно и нужно и на работе, что эффективная работа совершается только в период между двумя отдыхами. А эффективно отдыхать можно только когда у тебя ещё есть жизненные силы.
Итак, как трудиться не уставая и отдыхать столько, сколько хочется?
- Отдыхать нужно до того, как наступит усталость.
- Позитивное отношение к работе позволяет дольше не уставать.
- Иногда нужно отдыхать заранее.
- Самый лучший отдых — это смена деятельности.
- Сонастройка с естественными природными ритмами – мощная поддержка.
Биофизика утомления
Чтобы правильно понять потребность организма в отдыхе, нужно уяснить себе, что же приводит его к утомлению и что собой представляет само утомление.
«Во время работы усиливается кровообращение и работающий орган или мышца получает с кровью больше питательных веществ и кислорода. Быстрее происходит и распад этих веществ и частей протоплазмы клеток, т.е. обмен веществ увеличивается и тем больше, чем интенсивнее, напряжённее сама работа. Но при усиленной и продолжительной работе ток крови не успевает доставлять в работающие органы повышенное количество питательных веществ и кислорода. Он не может также достаточно быстро удалять отработанные и ненужные конечные продукты обмена веществ - доставлять их к органам выделения: почкам, лёгким, коже. Вследствие этого в работающем органе или мышце всё больше и больше накапливается вредных веществ, которые начинают угнетать жизнедеятельность тканей и организма в целом.
Правда, в работающих органах усиливается и кровоснабжение. Но продукты распада накапливаются быстрее, чем ускоряется ток крови. Поэтому требуется некоторое время, чтобы освободить работающий орган от ненужных продуктов обмена и доставить ему питательные вещества и кислород в количестве, необходимом для восстановления израсходованной энергии и для погашения чувства усталости.
При естественных движениях тела, таких, как ходьба, а также при ритмичных трудовых процессах отдельные мышцы или отдельные группы мышц работают с правильным чередованием сокращения и расслабления. Если же работа какого-либо органа или мышцы совершается непрерывно, то утомление наступает очень быстро. Попробуйте, например, взять в руку какой- либо небольшой груз и держать его в вытянутой руке. Мышцы руки устанут очень скоро. Но если тот же самый груз начать поднимать и опускать, то мышцы руки смогут производить такую работу более продолжительное время, потому что будет происходить ритмическая смена работы отдельных мышечных групп.
Физиологи установили, что нервное волокно и мышца утомляются значительно медленнее, чем нервная клетка и нервные центры. При поддержании груза на вытянутой руке всё время возбуждаются одни и те же группы нервных клеток в мозгу. Потому-то они быстро утомляются. При поочередном же сокращении и расслаблении мышц также поочерёдно возбуждаются разные группы нервных клеток, регулирующих деятельность отдельных мышечных групп. Поэтому и утомление наступает гораздо позже. Понятно, что динамическая работа, связанная с поочередным ритмическим сокращением и расслаблением мышц, менее утомительна, чем работа статическая, требующая неподвижности мышц.
Таким образом, утомление после продолжительной работы является результатом изменений, которые происходят в центральной нервной системе [1].
Любая правильно спланированная работа состоит из напряжения и расслабления, т.е. из периода активности и периода покоя, однократных или планомерно чередующихся. Так должна быть построена вся жизнь. Тогда вопросов о долгожданном отдыхе вообще вставать не будет.
Отдыхать до того, как наступит усталость
Почему советуют вставать из-за стола слегка голодным? Потому что ощущение насыщения приходит незаметно немного позже. А переедание, когда в наш организм поступает гораздо больше еды, чем он способен переварить и чем ему в сущности нужно для нормального функционирования, чревато необходимостью в дополнительных ресурсах, которые приходится изымать из других процессов. Вы замечали, что после сытного обеда или ужина, всегда клонит в сон? Просто вся свободная энергия направляется на переваривание пищи и ни на что другое её больше не хватает. Кровь от головы и конечностей устремляется к животу. А если наесться прямо перед сном, то сон будет тревожным, а пробуждение тяжёлым, потому что вместо того, чтобы отдыхать, внутренние органы будут всю ночь усиленно трудиться. Т.е. если мы не просто утолили чувство голода, чтобы продолжить и дальше заниматься какими-либо делами, а пересытили своё тело едой, то уже не можем легко вернуться к обычной деятельности, необходим более длительный период восстановления. А это весьма нерационально.
То же самое касается и умения отдыхать вовремя, не будучи под завязку перегруженным усталостью от работы. Если начинать отдыхать до того, как наступит сильная усталость, а не после, то можно добиться наиболее результативного труда. Иными словами, при первых признаках утомления (25-30% от общей усталости), необходимо взять перерыв и сделать «выдох».
Помните: небольшая усталость снимается быстро, а накопившаяся — долго. Гораздо проще и дешевле усталость предупредить, нежели разгребать её последствия.
Существует множество способов снять небольшую усталость с помощью 4-х стихий.
Вода. Можно быстро расслабиться, просто обтерев лицо прохладной водой. Или приняв душ. Или искупавшись в реке. Или просто выпив стакан прохладной воды. Или, закрыв глаза, представить, что вода омывает всё тело: может ты стоишь под водопадом или плаваешь в море или бегаешь под дождём…
Огонь. Наблюдение за пламенем свечи или костра также способно быстро снять эмоциональное или физическое утомление и наполнить искрами задора или огнём бодрости. Если эту практику проделывать мысленно, то огню можно подставить всё тело, сжечь свою усталость изнутри и снаружи.
Земля. Постоять босыми ногами на земле. Пройтись по мягкой траве. Закопаться в тёплый песок или полежать на земле, устремив взгляд в безкрайнее небо…
Воздух. Подставить тело освежающим дуновения ветра. Наблюдать за птицами, объединяясь с ними в их полёте. Представить себя воздушным змеем, парусником, бабочкой, листом сорвавшимся с дерева… Или прикрыв глаза в течение нескольких минут глубоко и ровно дышать, стараясь ни о чём не думать, а просто ощущать, как воздух входит внутрь тела, наполняет его лёгкостью и позитивом и выходит из него, унося с собой усталость и всё ненужное. Глубокие вдохи насыщают кровь кислородом, а это в свою очередь даёт возможность мозгу работать более эффективно.
Позитивное отношение к работе
Работа, в которой вы видите смысл, сама по себе наполняет энергией, приносит массу положительных эмоций и заставляет забывать об усталости. А та работа, которая воспринимается как вынужденная, но неприятная обязанность, будет очень быстро лишать жизненных сил сколько бы времени вы не отдыхали. Здесь следует учитывать, что усталость бывает двух видов: физическая – естественная усталость тела, и психологическая – усталость ума. Восстановить тело от физической нагрузки гораздо легче, чем очистить ум от негативных мыслей.
Исследователи утверждают, что многие люди сами затаскивают себя в яму постоянной усталости и несчастья только потому, что уже одна мысль о работе заставляет их тяжело вздыхать и напрягаться от нежелания ею заниматься, а отдыхом считается свободное время, в которое можно делать то, что нравится и что интересно. Но в сущности понимание «работы» и «отдыха» зависит от нашего восприятия. И «работа» сама по себе может быть «отдыхом», т.е. тем, что человек любит делать и потому делает это с удовольствием.
Если ваша работа – это дело всей вашей жизни, то, ради чего и чем вы живёте, куда всегда спешите с радостью и воодушевлением, то вы – счастливый человек, и усталость ваша благостна. В ином случае, когда уже в середине рабочего дня, ощущается смертельная усталость и просыпаются мечты о предстоящих выходных, нужно менять отношение к работе, нужно менять своё поведение на работе или менять работу. Иначе хроническая усталость и неспособность расслабиться очень быстро заставят вас внутренне состариться, превратиться в чёрствого, унылого и ворчливого старика.
Как изменить отношение к работе?
Во-первых, нужно понять соответствует ли ваша работа вашей внутренней направленности, тем ли вы занимаетесь, к чему имеете предрасположенность. Если внутренний голос заявляет чёткое и категоричное «нет», то не стоит себя мучить и отыскивать оправдание этим мучениям. Лучше определиться со своими интересами и посмотреть в какой области эти интересы отображаются больше всего, там и искать себе новую работу. Ведь именно там вы и будете себя чувствовать на своём месте, перестав генерировать внутри себя объёмы психологической усталости – научитесь делать полноценные «выдохи».
Во-вторых, подумайте о том, кому вы приносите пользу своей работой. Чувство того, что ваша деятельность является не просто набором безсмысленных действий, а оказывает кому-то реальную помощь, поддержку, увеличивает количество душевного тепла в мире – безценно. Как минимум вы приносите благо своей семье, тем, что зарабатываете деньги и имеете возможность кормить своих родных вкусными и полезными обедами и ужинами.
В-третьих, работа – это ведь не только способ заработать на жизнь, это ещё и сама жизнь, ведь работать приходится по 6-8-12 часов в сутки. А жизнь – это всегда развитие, которое может быть медленным, мучительно нежелательным или быстрым, радостным, захватывающим. Потому разумно воспринимать работу как плацдарм для самоулучшения, как способ научиться чему-то новому, развить в себе полезные качества и преодолеть безполезные.
Отдыхать заранее
Если чувствуете, что вот-вот вам предстоит тяжело и много потрудиться, то хорошо перед этим запастись состоянием отдыха – тишины и покоя, набрать его несколько больше, чем обычно. Для кого-то это означает выспаться как следует, для кого-то – провести больше времени в одиночной прогулке по парку, для кого-то – понежиться в каком-нибудь спа-салоне, для кого-то уделить больше времени духовным практикам… А для кого-то просто разрешить себе полениться – провести время в приятном ничегонеделании, когда выдохи становятся длиннее и безмятежнее, а мысли плавнее и прозрачнее. Подобный отдых позволяет скопить в организме заряд жизненных сил, который потом можно будет вложить в предстоящую деятельность, если, конечно, при этом не растратишь его впустую на самосожаление, сопротивление, апатию и пр. …
Это как перед предстоящей дорогостоящей покупкой или запланированном денежном вложении – деньги, прежде чем их тратить, сначала нужно накопить, тогда не придётся влезать в долги.
Лучший отдых — это смена деятельности
Если вы от чего-то устаете, то нужно сменить эту деятельность на прямо противоположную. Сидели — встаньте, стояли — лягте. Были целый день с ребёнком - найдите способ побыть час-два без него. Работали за компьютером целый день? Идите вечером танцевать или заниматься спортом.
Отдыхать можно и нужно не только в моменты, когда тело находится в горизонтальном положении и ничего не делает. Учёные доказали и объяснили почему и как различные активности, такие как прогулки, подвижные игры, лёгкий физический труд, способны создавать расслабляющий эффект.
Ещё И. М. Сеченов установил, что активный отдых действует на организм более благотворно и значительно полезнее пассивного отдыха, т. е. пребывания в полном покое [2].
Каким образом пришёл Сеченов к такому заключению?
Он делал опыты, поднимая груз пальцем. Однажды, когда предельно утомлённая правая рука отдыхала, находилась в покое, И.М. Сеченов стал поднимать и опускать груз неутомленной левой рукой. Он с удивлением заметил, что усталость правой руки исчезает заметно быстрее, чем при полном покое обеих рук. Тогда он предположил, что если утомленный орган временно прекращает работу и пребывает в состоянии покоя, а в это время работает другой, неутомлённый орган, то нервная система испытывает полезное для организма возбуждение от потока раздражений, идущих к мозгу от работающего органа. По выражению Сеченова, эти импульсы "заряжают энергией нервные центры" ранее работавшего органа, снимают с них утомление и даже предупреждают само утомление.
Продолжая опыты в данном направлении, Сеченов установил, что для восстановления работоспособности утомлённой правой руки совсем необязательно должна работать именно левая рука. Любые формы деятельности других неутомлённых органов, например ног, также ускоряют восстановление работоспособности утомлённой правой руки.
Утомлённый орган, конечно, нуждается в отдыхе при полном покое, но для более быстрого восстановления сил организм в целом должен находиться в деятельном состоянии.
Активный отдых порой способен быстрее и полнее восстановить силы, чем отдых пассивный.
Таким образом, здоровым людям целесообразно ходить в туристские путешествия. Это даёт возможность не только познакомиться с богатой природой и красивейшими местами нашей родины, но и получить мощную физическую и мировоззренческую перезарядку. Туристский отдых очень разнообразен и увлекателен, это и однодневные экскурсионные туры, и пешие, конные маршруты, и сплавы по реке, и скалолазание, и многое другое - каждый сможет выбрать для себя более подходящий вид позитивной активности. Перемена обстановки, разнообразие новых впечатлений действуют благотворно на нервную систему, а физическая нагрузка укрепляет организм в целом. Преодоление же многообразных предвиденных и непредвиденных препятствий и затруднений, с которыми сталкиваются туристы, вырабатывает смелость, находчивость, изобретательность, силу и ловкость, тренирует нервную систему.
Потому совершенно необходимо время от времени покидать социум, чтобы побыть в лоне природы, вспомнить себя и вернуться к своим истокам.
В ритме с природой
Когда-то природа «завела» биологические часы так, чтобы всё живое двигалось и развивалось в соответствии с присущей ей самой цикличностью. Биологические ритмы можно наблюдать на всех уровнях организации живой материи — от внутриклеточных процессов до космических. Есть основания полагать, что каждая молекула человеческого организма, в том числе ДНК, хранящая наследственный материал, подвержена влиянию биоритмов. Дисбаланс между жизнедеятельностью организма и биологическими ритмами приводит к расстройству основных жизненных функций и, в конечном итоге, к утрате здоровья.
Изучением ритмов активности и пассивности, протекающих во всём живом, с недавних пор занимается особая наука – биоритмология. (Научные работы по биоритмологии появились лишь в начале XIX в. В 1801 г. немецкий врач Аутенрит, в течение нескольких дней наблюдавший за частотой сокращений сердца, выявил её закономерные изменения в динамике суток. Через некоторое время сходные явления были отмечены в динамике газообмена при дыхании, температуры тела и др.).
Синхронизировать свою жизнь с ритмами Природы, значит быть гармонично вплетённым в ткань мироздания, жить наполненной, здоровой и счастливой жизнью. Это всё равно, что течь вместе с течением реки, зная, что она грамотно огибает все препятствия и стремительно достигает океана, вместо того, чтобы изобретать собственный экспериментально-сомнительный маршрут…
Подробнее о синхронизации своих ритмом с ритмами Природы в статьях:
«Солнце и здоровый сон»
«Ритм дня»
Отдых – это не роскошь, которую нужно заработать. Это искусство. Искусство слышать себя и окружающую среду, жить в одном ритме с Природой, чувствовать себя везде как дома… Это умение делать «выдох» вовремя.
