Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».
Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии. Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]
Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.
Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.
Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.
«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой
«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.
Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не из-за сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.
Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.
Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.
Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное
[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.
Источник: Amy Shamblen / unsplash.com
Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.
Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.
К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]
Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]
Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы
У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?
Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?
Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]
Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий
Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.
Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.
Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.
Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]
Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]
Источник: Amy Shamblen / unsplash.com
Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.
Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]
В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.
Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.
Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.
Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.
Анна Веселко
