Все мы знаем, что витамины нужны нашему организму. Благодаря витаминам лучше усваиваются другие необходимые организму вещества. Мы стараемся сохранять их при тепловой обработке продуктов питания или употреблять витамины в виде свежей зелени, фруктов, ягод и овощей. Нехватка витаминов может вызвать плохое самочувствие вследствие сбоя внутренних обменных процессов в клетках и тканях организма. В основном, мы получаем витамины с пищей. Но и сам организм может синтезировать некоторые витамины при определённых условиях.
Давайте вместе разберёмся с тем, какие витамины могут быть синтезированы нами самостоятельно, а какие должны непременно быть в нашем рационе, и чего витамины могут «бояться»? Рассмотрим самые распространённые витамины, которые содержатся практически в любых продуктах.
ВИТАМИН А или РЕТИНОЛ
Ретинол не синтезируется в организме. Витамин А необходим для нормального цветовосприятия. Он повышает устойчивость мембраны клеток к вирусам, участвует в процессе регенерации (обновления) клеток.
Мы получаем витамин А в виде бета-каротина – пигмента, содержащегося в ягодах, фруктах и овощах (моркови, абрикосах, шиповнике, черной смородине, тыкве, шпинате, петрушке). Пигмент каротин в кишечнике превращается в ретинол (витамин А). Поскольку витамин А является жирорастворимым, то его усваивание улучшается именно в растворённом в жире виде и в присутствии белков и минералов. Самое большое количество ретинола содержится в печени, рыбе, цельных молочных продуктах, сливочном масле и яичном желтке.
Витамин А разрушается на свету. Поэтому хранить продукты, содержащие ретинол необходимо в холодном месте без доступа света. При тепловой обработке сохраняется до 70% ретинола, при условии, что пища не нагрета до температуры свыше 120 градусов и имеет минимальный доступ к кислороду (варка при закрытой или слегка приоткрытой крышке).
ВИТАМИН В1 или ТИАМИН
В небольших количествах тиамин синтезируется в кишечнике. Он играет существенную роль в работе нервной системы, является антиоксидантом, замедляет процессы старения, увеличивает активность мозга.
Тиамин содержится в орехах, капусте, картофеле, моркови, шпинате, цельнозерновой муке, отрубях, гречке, овсянке, черносливе, черной смородине, изюме, мяте, ромашке, землянике, апельсинах, печени, молоке, яичном желтке, рыбе.
Такие продукты как чай, кофе, сахар, алкоголь, некоторые лекарства, содержащие серу, и оральные контрацептивы снижают усваиваемость и запасы витамина В1.
Витамин В1 не устойчив в щелочной среде. После термической обработки сохраняется до 70% тиамина, если продукт не нагревался свыше 120 градусов.
ВИТАМИН В2 или РИБОФЛАВИН
В организме человека рибофлавин вырабатывается в очень небольших количествах и не накапливается. Это самый дефицитный водорастворимый витамин. Рибофлавин участвует в усвоении железа и в работе щитовидной железы. Вместе с витамином А рибофлавин участвует в процессах цветовосприятия. А вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе кроветворения.
Витамин В2 содержится в мясе, печени, цельных молочных продуктах, яйцах, рыбе, в помидорах, абрикосах, грибах, петрушке, ромашке, мяте, крапиве, одуванчике и листовых овощах.
Рибофлавин устойчив к ультрафиолетовым лучам. При варке с нагревом не выше 110 градусов сохраняется до 90%, а при жарке и тушении до 60%.
ВИТАМИН В3 (НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА, ВИТАМИН РР, НИАЦИН)
Никотиновая кислота – этот водорастворимый витамин, он может вырабатываться в кишечнике, при условии, что в пище содержатся витамины В6 и В2.
Ниацин предохраняет сосуды от образования холестериновых бляшек, успокаивает нервную систему, способствует улучшению кровообращения в мышцах и головном мозге.
Витамин В3 содержится в мясе птицы, печени, яйцах, семенах подсолнечника, арахисе, фасоли, грибах, ячмене, цельнозерновых крупах и муке, гречке, овсе, ржи.
Ниацин – самый устойчивый витамин. Ему не страшны ни солнечные лучи, ни нагревание. Сохраняется при замораживании и высушивании. Во время варки продукта при температуре не более 120 градусов, он практически полностью сохраняется.
ВИТАМИН В6 или ПИРИДОКСИН
Производителем пиридоксина является кишечная микрофлора, а, в частности, её постоянный житель – кишечная палочка (лат. Escherichia coli). Растворим в воде.
Пиридоксин способствует снижению холестерина в крови, усвоению жиров, участвует в кроветворении, в синтезе белков и ферментов.
Содержится витамин В6 в моркови, отрубях, бананах, гречке, капусте, клубнике, орехах, цельнозерновых крупах и муке, мясе, рабе, яйцах, молочных продуктах.
Пиридоксин устойчив к тепловой обработке, но разрушается при солнечном свете. В готовых блюдах после варки или тушения сохраняется до 80% витамина В6, а при жарке –до 60%.
ВИТАМИН В9 или ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота вырабатывается микрофлорой кишечника в незначительном количестве. Растворима в воде. Фолиевая кислота участвует в выработке эритроцитов (красных кровяных телец), белков, улучшает умственную деятельность, защищает от вирусных инфекций, повышает иммунитет, участвует в обновлении клеток. Витамин В9 способствует выработке серотонина – гормона радости, помогает при стрессах.
Содержится в моркови, капусте, огурцах, тыкве, абрикосах, апельсинах, бананах, дыне, ореха, бобовых, шиповнике, малине, рыбе, мясе, яйцах и парном молоке.
Фолиевая кислота очень неустойчива к тепловой обработке и ультрафиолетовым лучам. В готовых блюдах сохраняется всего до 10% фолиевой кислоты. Поэтому необходимо включать в рацион свежие фрукты, ягоды и овощи для восполнения этого витамина.
ВИТАМИН С или АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА
Витамин С не вырабатывается в организме. Растворим в воде и спирте. Мы можем получить его только с пищей. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом (препятствует старению клеток), помогает синтезу гормонов и коллагена, укрепляет сосуды и иммунитет, нормализует кроветворение и обмен веществ, способствует выводу токсинов, улучшает пищеварение.
Витамин С в большом количестве содержится в смородине, шиповнике, калине, петрушке, облепихе, капусте, цитрусовых, томатах, печени.
Аскорбиновая кислота не устойчива к свету, воздействию металлов, высушиванию и тепловой обработке, в готовых блюдах остается порядка 30% кислоты, но она хорошо сохраняется при замораживании.
ВИТАМИН D или КАЛЬЦИФЕРОЛ
Кальциферол одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Вырабатывается в коже при попадании солнечных лучей, является антиоксидантом. Участвует в формировании и росте костей и зубов, помогает усвоению кальция и фосфора, повышает иммунитет, участвует в выработке инсулина, укрепляет нейроны.
Витамин D содержатся в жирной рыбе, сливочном масле, сыре, яичном желтке и печени.
Кальциферол хорошо сохраняется после тепловой обработки.
ВИТАМИН Е или ТОКОФЕРОЛ
Витамин Е прекрасный антиоксидант и иммуномодулятор, защищающий клетки от старения и разрушения. Токоферол не вырабатывается в организме, но способен накапливаться в нём. Его мы получаем, в основном, с растительными маслами и орехами.
Витамин Е укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи, препятствует образованию канцерогенов в организме, компенсирует недостаток эстрогена у женщин в климактерическом периоде.
Токоферол устойчив к тепловой обработке, хорошо сохраняется при замораживании.
НУ, А ТЕПЕРЬ СДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ
Как мы видим, большинство витаминов сохраняются при тепловой обработке при условии, что нагревание не превышает 100-110 градусов. А это значит, что оптимальным вариантом приготовления блюд для сохранения витаминов является варка.
Для сохранения витаминов в продуктах лучше всего закладывать продукты в кипящую воду, так как при медленном нагревании воды вместе с продуктом, водорастворимые витамины перейдут в отвар. Это приемлемо в том случае, если отвар не планируется использовать.
Витамины играют очень важную роль в нашем организме, и не стоит пренебрегать правильным приготовлением пищи. Ведь от этого может зависеть ваше здоровье!
Ольга Сереева
Источник: http://luch-nik.ru/eto-interesno/stati/372-dlya-chego-nuzhny-vitaminy-i-chego-oni-boyatsya
